집에서도 가능한 실내 맨몸 근력운동 10가지

요새 다이어트를 시작해서 일주일마다 인바디 체크를 하러 가는데요 체중이 빠지긴 했지만 저는 근육도 같이 빠지더라고요 안 그래도 얼마 없는 근육이 같이 빠지니 안 되겠다 싶더라고요
 
그래서 오늘은 집에서 할 수 있는 근력운동이 뭐가 있는지 알아보고 왜 근력 운동을 해야 하는지에 대해서도 알아보도록 하겠습니다
 
다이어트 중이시거나 운동을 시작하고 싶지만 시간이 없어 헬스장에 가기 어려울 경우 집에서도 할 수 있는 맨몸 근력운동 위주로 정리해 보았으니 하루 10분 15분이라도 따라 해 보시기 바랍니다:)

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왜 근력운동을 해야 할까?

근력운동은 단순히 근육을 키우는 걸 넘어 몸 전체의 기능을 향상하는데 큰 역할을 합니다 특히 나이가 들수록 근육이 줄어들기 때문에 30~40대부터는 꾸준히 근력운동을 해줘야 건강을 지킬 수 있습니다
 

근력운동의 주요 효과

• 기초대사량 증가 → 기초대사량이 증가하게 되면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌게 됩니다 또한 같은 체중이라도 근육이 많으면 더 많은 에너지를 소모하기 때문에 기초대사량을 키우는 게 도움이 됩니다
• 혈당 조절에 도움 → 인슐린 민감성 향상
• 관절 보호 → 부상 예방과 통증감소
• 치매 예방효과 → 치매 위험을 줄이고 진행 속도를 늦출 수 있습니다
• 허리 통증, 자세 교정에 효과적
• 우울증, 불안 완화 

 
 

집에서도 가능한 맨몸 근력운동 10가지

초보자도 가능한 맨몸 운동으로 도구 없이 가능하고 좁은 공간에서도 운동할 수 있는 것들로만 정리해 보았습니다 하루에 10가지를 다 하려고 하지 말고 일단 이 중에서 자신 있는 운동 한두 가지 먼저 시작해 보시기 바랍니다

 

처음부터 너무 무리해서 힘든 운동을 해버리면 부상을 입을 수 있으니 처음부터 무리하지 말고 차차 강도를 높이는 게 중요합니다

 

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1. 스쿼트

 
✔ 운동부위 : 허벅지, 엉덩이, 종아리
 
📌 방법
1. 어깨너비로 다리를 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다
2. 가슴을 펴고 복부에 힘을 줍니다
3. 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 앉아줍니다 (*무릎이 발끝보다 나가지 않게 주의)
4. 허벅지가 바닥과 수평이 되면 다시 올라옵니다
 

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2. 런지

 
✔ 운동부위 : 허벅지, 엉덩이, 종아리
 
📌 방법
1. 한쪽 다리를 앞으로 크게 디디고
2. 양쪽 무릎을 90도로 구부려서 뒷무릎이 바닥에 거의 닿게
3. 앞다리로 힘을 줘서 다시 일어나며 제자리로 돌아오고 반대쪽도 반복
 
*주의 : 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 하기
 

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3. 푸쉬업

 
✔ 운동부위 : 가슴, 어깨, 팔, 복부
 
📌 방법
1. 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 바닥에 손 짚기
2. 몸은 일직선을 유지하면서 팔을 굽혀 상체를 내림
3. 가슴이 바닥 가까이 가면 다시 밀어 올리기
 
*초보자는 무릎을 바닥에 대고 진행해도 좋습니다
 

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4. 플랭크

 
✔ 운동부위 : 복부, 허리, 전신코어
 
📌 방법
1. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 엎드린 자세
2. 머리-어깨-엉덩이-발끝이 일직선이 되게 유지
3. 복부에 힘을 주고 20~60초 유지
 
*주의 : 허리가 아래로 꺾이지 않게 하기
 

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5. 브릿지
✔ 운동부위 : 엉덩이, 허리, 복부
 
📌 방법
1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌리기
2. 엉덩이를 천천히 들어 올리며 복부, 엉덩이에 힘주기
3. 정점에서 1~2초 멈춘 후 다시 내리기
 

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6. 슈퍼맨
✔ 운동부위 : 허리, 등, 엉덩이
 
📌 방법
1. 바닥에 엎드려 팔과 다리를 쭉 펴기
2. 동시에 팔과 다리를 들어 올려 2~3초간 유지
3. 천천히 내리며 반복
 
* 주의 : 턱을 당기고 목에 무리가 가지 않게 하기
 

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7. 버피테스트

 

 
✔ 운동부위 : 전신
 
📌 방법
1. 서 있다가 스쿼트 → 푸쉬업 자세 → 점프 동작으로 연결
2. 고강도 유산소 + 근력 복합운동
 
*초보자는 점프를 생략하거나 푸쉬업 없이 해도 됩니다
 

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8. 마운틴 클라이머

 
✔운동부위 : 복부, 허벅지, 전신
 
 
📌 방법
1. 푸쉬업 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 빠르게 당김
2. 상체는 고정, 복부에 힘 집중
 

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9. 체어 딥스 
✔운동부위 : 심두근 (팔 뒤쪽)
 
📌 방법
1. 튼튼한 의자에 손을 대고 엉덩이를 앞으로 내밀기
2. 팔을 굽혀서 몸을 천천히 낮춘 뒤, 다시 밀어 올리기
 
*주의 : 어깨에 힘 들어가지 않게 하기
 

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10. 사이드 레그 레이즈
✔운동부위 : 엉덩이 측면, 옆구리
 
📌 방법
1. 옆으로 누운 자세에서 한쪽 다리를 위로 천천히 올렸다가 내림
2. 다리를 내릴 때 바닥에 닿지 않게 유지
 

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오늘 소개해 드린 맨몸 근력운동 10가지는 특별한 도구나 장비 없이도 집에서 간편하게 내 몸의 무게만으로 근육을 단력할 수 있는 운동법입니다

처음부터 무리하게 30분 40분씩 할 거야!
하지 마시고 일단은 가볍게 10분 15분씩 하시다가 시간을 조금씩 늘리는 방향으로 하신다면 20분 30분씩 꾸준히 운동하실 수 있을 겁니다
 
그렇게 하다 보면 어느새 몸의 변화가 느껴지실 거예요! 그리고 근력운동을 하면 단백질 보충도 중요합니다 단백질이 근육 생성을 돕기 때문에 적어도 하루에 50~60g 정도의 단백질을 섭취해 주고 운동 후에는 충분한 휴식을 통해 몸이 회복할 수 있는 시간을 주어야 더 건강하게 운동효과를 볼 수 있다는 점 참고하시기 바랍니다:)